Stress beïnvloedt jouw manier van ademhalen
Ademen in de buik is onze natuurlijke manier van ademhalen, alleen ga je door invloed van spanningen en stress vaak in je borstgebied ademhalen. Ademhalen via je buik kan namelijk alleen wanneer het buikgebied zacht en ontspannen is en juist daar hou je bij stress meestal spanning vast.
Dat heeft te maken met de middenrifspier. Wanneer je ontspannen bent, is deze ademhalingsspier ook ontspannen. Dan beweegt deze spier bij een inademing naar beneden en bij een uitademing automatisch weer omhoog. Dat zorgt voor een massage van de organen in je buik, zoals je maag en je darmen.
De middenrifspier is de belangrijkste spier die je aanspant om emoties te controleren of onderdrukken. Wanneer je spanning in je buik vasthoudt, kan je middenrifspier niet met je ademhaling mee bewegen. Ook de longen kunnen zich daardoor niet goed uitzetten en ga je als vanzelf hoger ademhalen. In je borstgebied dus.
De ademhaling in je borstgebied is een oppervlakkige ademhaling, doordat de longen niet volledig benut kunnen worden. Je ademt dan onbewust vaker per minuut, om toch dezelfde hoeveelheid lucht binnen te krijgen en zo gaat de ademfrequentie omhoog. Dat zorgt voor een onrustig gevoel, moeite hebben met ontspannen, niet goed kunnen slapen, klachten met de spijsvertering, vastzittende rug, nek en schouders en het kan zelfs gevoelens van angst en paniek veroorzaken.
Naar een ontspannen buikademhaling
Wanneer je regelmatig ademhalingsoefeningen doet, zal je merken dat je steeds beter op een ontspannen manier kunt ademhalen. Via je buikgebied dus. Door deze oefeningen kalmeer je ook je geest, wat zorgt voor meer rust in je hoofd, meer met aandacht kunnen zijn bij wat je doet (mindful dus) en een betere concentratie. Ook vermindert het angst- en paniekgevoelens.
Met een inademing adem je zuurstof in, wat via je longen en het pompen van je hart wordt afgegeven aan je bloed. Op die manier worden ook je spieren en organen van zuurstof voorzien, waardoor die optimaal kunnen functioneren. Met een uitademing adem je kooldioxide uit, wat zorgt voor het reinigen van je lichaam. Via de uitademing verlaat ongeveer 70% van alle afvalstoffen jouw lichaam.
Het is mooi om te weten dat inademen gaat over ruimte maken, vrijheid, jezelf durven laten zien en jezelf goed genoeg vinden zoals je bent. De uitademing gaat over loslaten en het vertrouwen hebben dat te doen. Dus ook spanningen en emoties los kunnen laten.
Het is trouwens niet de bedoeling dat je nu de hele dag op je ademhaling gaat letten, of je nou 'goed' of 'niet goed' ademt. Laat de ademhaling vooral gaan zoals die op dat moment gaat. Probeer deze alleen wat meer te 'sturen' als je de oefeningen doet. Zie het doen van de oefeningen dan ook als een training van het middenrifspier, zodat die naar verloop van tijd beter kan functioneren. Spieren kun je tenslotte trainen. En dan zal je zien, dan ga je steeds meer als vanzelf naar een ontspannen buikademhaling toe.
De ademhalingsoefeningen
Voor alle oefeningen geldt dat het fijn is als je daarvoor rustig gaat zitten of liggen, net wat jij op dat moment prettig vindt. Probeer je eerst even heel bewust te ontspannen, door je helemaal op jezelf te richten. Probeer daar waar je spanning voelt los te laten. Lukt dat niet, dan lukt dat niet, maak er geen probleem van, het is zoals het is.
Kies twee van de volgende ademoefeningen uit en ga die iedere dag dan doen, gedurende een week. Het is handig om vaste momenten hiervoor te nemen, dan komt het doen van deze oefeningen makkelijker in je systeem en kan je het ook niet vergeten. Dan neem je de week daarna twee andere ademoefeningen en de week weer daarna ook twee. Dan kan je op deze manier uittesten welke het beste bij je passen. Die ga je dan dagelijks toepassen of op die momenten waar je daar behoefte aan hebt.
De 4-6 ademoefening
Deze ademoefening kan je eigenlijk op ieder moment van de dag doen. Kies daarom een moment uit die het beste bij jou past. Deze oefening is er speciaal op gericht om weer beter via je buik te gaan ademhalen en daar dus ook bewuster van te worden.
De 3-3-4 ademoefening
Het is fijn om deze oefening in de avond te doen, omdat deze ervoor zorgt dat je wat meer tot rust komt, wat maakt dat je eerder in slaap kunt vallen. Even alle prikkels die vandaag op je af zijn gekomen, lekker loslaten.
De 5-5 ademoefening
Het is fijn om deze ademoefening in de ochtend of overdag te doen, want het is een oefening om wakker te worden of om jezelf overdag wat energieker te voelen. De bedoeling is dat je door deze actievere ademhaling, je juíst ook meer ontspannen gaat voelen. Je kunt deze ademoefening bijvoorbeeld ook gebruiken vooraf aan een gesprek oid waar je een beetje tegenop ziet.
De 4-7-8 ademoefening
Ook voor deze oefening geldt dat die fijn is om in de avond te doen, bijvoorbeeld voor het slapen gaan. Deze oefening zorgt voor ontspanning van je lichaam en geest. Maar het helpt je ook om te herstellen na stressmomenten en angstgevoelens. En dat kan natuurlijk ook ergens overdag aan de orde zijn.
De Nadi Shodhana Pranayama ademhaling
Vertaald uit het Sanskriet, betekent Nadi Shodhana Pranayama, de wisselende neusademhaling. Deze oefening kan je eigenlijk op ieder moment van de dag doen. Kies daarom een moment uit dat het beste bij jou past. Deze ademhalingsoefening is speciaal bedoeld om je hartslag, bloeddruk en stress te verlagen en verlaagt daarmee ook gespannenheid en angsten.
Het oefenen van meditatie
Oké, mediteren is niet bedoeld als ademhalingsoefening, maar je kunt om te mediteren je wel richten op je ademhaling. Vandaar dat ik ‘m bij deze oefeningen heb opgenomen. Mediteren werkt niet alleen stress verlagend, maar zorgt ook voor rust in je hoofd, voor een betere concentratie, een betere nachtrust, het vermindert angstgevoelens, verlaagt je bloeddruk, verbetert je geheugen en zorgt ook nog eens voor een sterker immuunsysteem. Redenen genoeg lijkt mij om dat via deze weg te kunnen leren en te ervaren wat het je kan brengen.